5 Tips Makan Nasi Untuk Penderita Diabetes

Photo Credit: Flickr.com/stu_spivack

Nasi adalah makanan pokok sebagian besar masyarakat Indonesia. Bahkan, ada sebagian orang yang masih menganggap belum makan jika belum makan nasi. Masalahnya adalah, ada banyak sekali penderita diabetes yang mengaku kesulitan untuk mengatur konsumsi nasi hariannya akibat kebiasaan ini.

Penyebab penderita diabetes harus membatasi konsumsi nasi

Penderita diabetes memang harus membatasi konsumsi nasi. Hal ini disebabkan oleh indeks glikemik di dalam nasi yang cukup tinggi, yakni mencapai angka 70. Memang, hal ini menandakan bahwa nasi bisa menjadi sumber energi yang baik, namun bagi penderita diabetes, indeks glikemik yang tinggi bisa menyebabkan lonjakan kadar gula darah dengan cepat.

Nasi juga termasuk dalam makanan dengan indeks beban glikemik yang tinggi, tepatnya di angka 29. Hal ini berarti, kadar karbohidrat yang diserap oleh tubuh cukup tinggi dan cepat. Hal inilah yang membuat setelah makan nasi kadar gula darah naik dengan sangat cepat.

Karena alasan inilah, penderita diabetes sebaiknya mulai menurunkan asupan nasi, tidak lagi memakannya tiga kali sehari seperti sebelumnya atau setidaknya mulai menurunkan porsinya setiap kali makan demi mencegah lonjakan kadar gula darah yang bisa saja meningkatkan risiko terkena komplikasi.

Tips makan nasi bagi penderita diabetes

Pakar kesehatan menyarankan penderita diabetes untuk memperhatikan asupan konsumsi nasi sehari-hari demi menjaga kondisi kesehatannya.

Berikut adalah beberapa tips yang sebaiknya diperhatikan sebelum mengonsumsinya.

1. Makan secukupnya

Sebuah penelitian yang dipublikasikan hasilnya dalam British Medical Journal menghasilkan fakta bahwa orang-orang yang sering makan nasi memang memililki risiko diabetes lebih tinggi. Penderita diabetes yang masih rajin makan nasi juga lebih rentan terkena komplikasi.

Jika kita memang sudah terbiasa mengonsumsinya, tak harus benar-benar berhenti makan nasi. Kita bisa mulai menurunkan porsinya setiap kali makan. Sebagai contoh, jika sebelumnya kita mengonsumsi nasi sebanyak 3 centong setiap kali makan, kita bisa menurunkannya menjadi satu centong saja.

Hanya saja, pakar kesehatan menyarankan penderita diabetes untuk berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu untuk mendapatkan pengetahuan yang tepat tentang konsumsi nasi yang sesuai dengan kondisi kesehatannya.

2. Dinginkan nasi terlebih dahulu

Nasi hangat yang baru dikeluarkan dari magic jar memang sangat nikmat untuk dikonsumsi, namun indeks glikemiknya ternyata jauh lebih tinggi dibandingkan dengan nasi yang sudah mendingin. Karena alasan inilah penderita diabetes diminta untuk mendinginkan nasi terlebih dahulu dengan cara membiarkannya untuk sementara waktu atau mengipasinya.

Nasi yang sudah mendingin akan memililki pati resisten yang membuat kadar gula darah tidak mudah naik dengan cepat. Hal ini tentu akan jauh lebih aman bagi kondisi penderita diabetes.

3. Cermat memilih jenis beras

Nasi putih yang sering kita konsumsi ternyata memiliki indeks glikemik paling tinggi dibandingkan dengan nasi lainnya. Karena alasan inilah penderita diabetes lebih disarankan untuk menggantinya dengan beras jenis lainnya. Sebagai contoh, beras merah bisa menjadi pilihan karena indeks glikemiknya hanya 50. Selain itu, kadar seratnya juga jauh lebih tinggi.

Hal ini berarti, selain bisa mencegah kenaikan kadar gula darah dengan drastis, beras merah juga bisa membuat perut kenyang lebih lama sehingga bisa membantu penderita diabetes mengendalikan pola makan dengan lebih baik.

4. Cek lauknya

Selain nasi, pastikan untuk mengecek lauk apa saja yang dikonsumsi demi mencegah lonjakan kadar gula darah. Pakar kesehatan menyarankan penderita diabetes untuk mengonsumsi sayuran yang ditumis, dikukus, atau direbus. Konsumsi juga makanan dengan kandungan protein tinggi seperti daging tanpa lemak, telur, dan ikan laut. Hanya saja, sebaiknya mereka tidak mengonsumsi gorengan karena kadar kalorinya cenderung tinggi.

5. Kurangi konsumsi gula

Jangan sembarangan minum minuman manis seperti teh atau kopi manis. Selain itu, pastikan untuk tidak sembarangan ngemil demi mencegah lonjakan kadar gula darah.